Moje UWARUNKOWANIA , że tak powiem: *WIEK: 18 lat *WZROST: 173cm *WAGA: 62kg *AKTYWNOŚĆ: 4x w tyg. ćwiczenia siłowe, mam zamiar zacząć jeszcze biegać ale to póki co są tylko plany, Mój CEL: * Przyrost masy mięśniowej i wzrost ogólnej wagi do ok. 75kg Moje ZAPOTRZEBOWANIE (wyliczone na podstawie tematu ellis-a : KALORIE: 2800 kcal BIAŁKO: [...]
Jeśli chodzi o rozdział składników makro: Ustal sobie najpierw ilość białka i podziel to na 5 posiłków. Rano dajesz jajka, w ciągu dnia mięsa/ryby a wieczorem twaróg, czasem możesz to uzupełnić białkiem z proszku. Potem tłuszcze. Do każdego posiłku prócz potreningowego dodaj garść orzechów, migdałów, pestek z dyni lub dużą łyżkę oleju lnianego, [...]
btw nie jest jednakowe dla każdego organizmu średnio przyjmuje się: - 2g białka na kg masy ciała - 1g tłuszczu na kg masy ciała (jak łatwo łapiesz tłuszcz, to zwiększ ilość) - reszta zapotrzebowania węglowodany a co do diety: 1. dodaj warzyw (mussli mam nadzieję, że nie jakieś kupne typu crunchy, tylko naturalne ze zdrowych produktów i bez śmieci) [...]
W pierwszych dwóch posiłkach brak białka. Nie dawaj też otrębów, ewentualnie łyżkę. Ale 170g? W jakim celu? Wrzuć tam normalne pełnoziarniste węglowodany, np płatki owsiane. W pierwszym posiłku brakuje jeszcze zdrowych tłuszczy. Ziemniaki z trzeciego posiłku przenieś do potreningowego. Przed treningiem powinna być kasza, brązowy ryż lub makaron [...]
[...] włoskie b:3 w:0 t:12 2 posilek(23b, 15 tl,48ww,) chelb zytni pelnoziarnisty 100g szynka z indyka 100g jakies warzywka 3 posilek( przedtreningowy)47b 15tl 70 ww ryz paraboliczny 100g ew makaron pierś z kurczaka 200 g jakies warzywa trening godziny popoludniowe(dokladnie nie wiem i nie pisze przy posilkach godzin bo nie wiem jak [...]
1. a6w w ogóle bym nie robił, przereklamowany system, marne efekty, ćwicz brzuch na siłowni bcaa nie ma sensu tutaj 2. posiłek potreningowy z samych bananów czy to na redukcji czy na masie to słaby pomysł najlepiej zjedz jakieś ww złożone o wyższym ig - ryż biały, ziemniaki albo zjedz np. 1 banana i dodaj jakieś wafle ryżowe banany zawierają [...]
nie będę może wyrażał mojego indywidualnego stosunku do pojęcia sucha masa, szczególnie wsród endo. Ale rozumiem, że chodzi Ci o jak najlepszą jakościowa masę z jak najmniejszym zatłuszczeniem. Przede wszystkim proponowałbym stopniowo dodawać tych węgli tak do 4 - 5 g / kg. Moim zdaniem przynajmniej wtedy kiedy masz dzień treningowy stosować [...]
Witam, potrzebuje porady i ocenę diety. Waga - 73/74kg Wzrost - 180cm Jestem aktualnie po mocnej redukcji i chciałbym zdobywać w miarę możliwości suchą masę mięśniową. Źle na mnie działają węgle proste i ogólnie węgle o wysokim IG dlatego je całkowicie wyeliminowałem. Założenia: około 2500kcal (potem ewentualnie zwiększane) Białko 1,8g/kg masy [...]
1. mleko możesz 2%, kanapki wywal i daj więcej płatków owsianych, szynka też out, do owsianki wrzuć orzechów, pestek itp. i dodaj warzyw 2. masz rację mięcho byśmy wcisnęli xD do tego chleba razowy (lub jak nie musisz to ryż brązowy), do tego oliwa z oliwek i warzywa, jajka wyrzuć z twego posiłku 3. zmniejsz ilość tego jogurtu, z banan bym [...]
1. dorzuc orzechów i warzyw 2. jak masz możliwość to lepiej zamiast kajzerek daj ryż brązowy, do tego oliwa i jakies mięsko lub rybka no i warzywa 3. to ma być posiłek??? daj kaszę jęcmzienną do tego mięcho/ryba, olej lniany i warzywa 4. ryż daj brązowy, oliwę i morele wywal, reszta ok po treningu: od razu po banan 30 - 45 minut po treningu chude [...]
1. dorzuc orzechów i warzyw i będzie okej 2. lepiej daj ryż brązowy, mięsko lub rybę, oliwę i warzywa 3. do tego kaszę gryczaną lub jęczmienną i oliwę i będzie git 4. ryż niech będzie brązowy, warzywa i oliwę wywal 5. ok 6. lepiej daj białko naturalne, najlepiej twaóg z oliwą i warzywami, lub serek wiejski, ale nie codziennie I moja uwaga: Za [...]
tak, ale warzywa spowalniają wchłanianie innych, bardziej potrzebnych w tym okresie substancji czyli białko i węgle. Po trneingu musisz spożyć węglowodany o wysokim ig (np. biały ryż), a ryż brązowy owszem jest bardziej bogaty w witaminy i minerały, ale ma niskie ig, a jak chcesz już coś innego to zdrowym wyjściem po treningu będzie kasza jaglana [...]
Kanapki z chleba razowego z mięsem, warzywami,twarogiem, w odpowiedniej ilości. Ryż, makaron, mięso, warzywa - i do pojemnika. Oczywiście w domu przed wyjściem do szkoły pełnowartościowe śniadanie.